大胸筋の筋トレ 【腕立て伏せ】もっと負荷をあげるには？
◆大胸筋の筋トレ 【腕立て伏せ】もっと負荷をあげるには？
こんにちは、「ブログ管理人」です。
前回の記事では、通常の『腕立て伏せ』が出来ない人向けの
少し負荷の軽くなる『膝立て腕立て伏せ』というものを紹介しました。
この『膝立て腕立て伏せ』は、主に筋力の不足している方むけの
腕立て伏せになります。
こちらの記事です→『腕立て伏せ』ができない女性向けのもの♪
では、今回は反対に、通常のものでは
負荷が軽く感じる方向けのものを説明しましょう。
「負荷が軽く感じる」と書くと
ちょっと抽象的な表現となってしまうのですが、
通常の腕立て伏せを、
正しいやり方で行ったとして
３０回ほどできるようなら、次にステップとして
今回、説明するものに進んでもいいでしょう。
それが、『足上げ腕立て伏せ』と呼ばれるものです。
英語では、「Decline push up」と言います。
『足上げ腕立て伏せ』（Decline push up）の方法
この『足上げ腕立て伏せ』ですが、
やり方としては、簡単です。
通常の腕立て伏せを、台やベンチのような、「足をちょっと高い所」に乗せて
腕立て伏せをするだけです。
足を乗せる台の高さの目安としては、
自分の腕の長さくらいで良いでしょう。
（もしくは、もう少し高くてもいいです）
つまり、足の台に乗せた状態で、腕立て伏せの姿勢を取ったときに
体が床とほぼ並行になるようなイメージです。
（もしくは、若干頭のほうが低いくらいでもOK)
あとは、以前の記事で説明したことをしっかりと
意識して動作を行うだけです。
～～基本的な腕立て伏せにおける原則～～
①胸を張る
②背中の肩甲骨を寄せるようなイメージを持つ
ということですね。
復習としては、こちらの記事を参考に！
→”正しい”腕立て伏せのやり方とは？
では、今回も参考例として
『足上げ腕立て伏せ』（Decline push up）を行っている
動画を紹介しましょう。
こちらです。
この『足上げ腕立て伏せ』（Decline push up）を
行う上で押さえておくポイントとしては、
・大胸筋の上部をターゲットとして鍛えることができる。
・より大きな負荷をかけることができる
という点です。
大胸筋の上部にボリュームがあると
見た目的にもかなりたくましく見えてきます(^’^)
注意点としては、
・足を上げ過ぎない
ということです。
あまりにも足の位置が高いと
負荷が大胸筋ではなく、肩の周辺の三角筋のほうに
かかってしまいます。
これはこれで、三角筋の筋トレにはなるのですが
今回は大胸筋のトレーニングです。
ここをしっかりと守るようにしてくださいね。
目安としては、腕を曲げた際に（ボトムポジションの時）
上体が、床に対し、３０～４５度以内に収まる範囲で
足の高さを調整するようにしましょう！
以上、今回は、『足上げ腕立て伏せ』（Decline push up）に
ついて説明しました。