“正しい”腕立て伏せのやり方とは？
◆"正しい”腕立て伏せのやり方とは？
こんにちは、「ブログ管理人」です。
では、いよいよ今回から主に大胸筋を鍛えるための
『腕立て伏せ』のやり方
『腕立て伏せ』トレーニング方法
というものをご紹介してきましょう！
ちなみにこの『腕立て伏せ』という筋トレは
何も男性のみのトレーニング方法ではありません。
女性でも、この『腕立て伏せ』に取り組むことにより
大胸筋に刺激を与え、そして鍛えることにより
バストアップ効果も期待できるものです。
女性タレントさんでも、スタイルが良い方というのは
この『腕立て伏せ』を自身のトレーニングに取り組んでいる方も多いです。
有名なところでは、「ほしのあき」さんなんか
確か腕立て伏せをしていたように記憶しています。
なので、男性だけではなく女性も
積極的に取り組んでもらいたい筋トレですね♪
なお今回のタイトルには「正しい腕立て伏せ」と書いてしまいましたが、
別に"正しい"というものはないですね（笑）
どんな腕立て伏せでも、それなりに筋肉を使うわけですから
“それなりの"効果はあるものです。
なので、今回、私がご紹介するのは、あくまでも
「基本的な方法」という認識にしておいてください(*^_^*)
【基本的な腕立て伏せ】のやり方
以前、説明したように、この『腕立て伏せ』は
本当に色々な部位を鍛えることにできるものです。
その目的により、そのやり方は色々あるので
その辺は後々、このサイトで説明していきますね。
では、最初は「本当に基本的な腕立て伏せ」のやり方です！
これは、主に大胸筋を鍛えるものとなります。
基本的に大胸筋全体。
そして、脇の近く、または大胸筋の外側を鍛えるものとなります。
【基本的な姿勢】
① 両手を床に起きます。
→置く位置は、肩よりも若干"下"が初めは良いです。
▶ 両手が肩のライン上ではなく、大胸筋のライン上にくる位置に置きましょう
▶ 肩のライン上に置くと、大胸筋よりも肩の三角筋に効くものになります。
→両手の幅は、“肩幅よりも若干広め"が最初は良いでしょう。
→肩の真下から約10センチほど広げたくらいが目安です
＊注意点としては、この手の幅が狭くならないようにします
狭いと大胸筋には効きません（これはこれで違う筋トレになりますけど♪）
② 指先の向きは、"真っ直ぐ"
もしくは、若干"ハの字"くらいが良いでしょう。
→ハの字気味のほうが、初心者にはやりやすいです
③ 足元は、肩幅と同じくらいに開いてつま先で立ちます
→基本的なやり方においてはそんなに気にしなくてもいいです。
④ 体は、"まっすぐ"を保持する。
→頭から足先までが、真っ直ぐになるイメージを持ちます。
→お尻が上がったり、逆に下がり過ぎないように注意
⑤ 目線は、真下でもいいですし、前方でも構いません
→現段階では大した問題ではありません（笑）
これで、基本的は姿勢は完成しました。
背筋や腹筋が弱い方は、もしかしたら、この姿勢を保つことも
難しいという方もいるでしょう。
その場合は、できるだけで結構です♪
最初は、とりあえずトライしてみるだけで十分です！
（もしくは、後述する【膝立て腕立て伏せ】でやってみましょう）
さあ、ここからいよいよ筋トレの「動作」に入ります。
【基本的な動作】
～～基本的な腕立て伏せにおける原則～～
①胸を張る
②背中の肩甲骨を寄せるようなイメージを持つ
この②の肩甲骨を寄せるというのは、ちょっと初心者には
難しいかもしれません。
最初は、ちょっとイメージする程度でいいです(^’^)
この「肩甲骨」というのは様々な運動で
よく使われるキーワードですね♪
③ 体全体を、ゆっくりと下げます。
→肘が体につかないように、脇を閉めないで下げます
→この時に早く下げないようにします。
→重力にされるがままに下げないということです。
→初心者の方は、意識的にゆっくりとさげましょう。
→床ギリギリまで下げます
＊脇を閉めると大胸筋への効き目が少なくなります
（違う筋肉のトレーニングにはなります）
＊早くさげると大胸筋への負荷がかなり減ってしまいます。
（どうせやるなら効率よく負荷を与えていきましょう）
イメージとしては体が「１本の棒」のようなイメージを
キープしたまま行いましょう
④ 体を上げる時には、素早く上げます！
→ここはゆっくりでなく素早く上げます！
＊この時にも、やはり体は「１本の棒」のイメージを
保ったままです。
これで、『腕立て伏せ』が１回終了しました！！
１レップ終了です！
一回の動作のことを「１レップ」と言います。
どうでしょうか？
たった１レップの中にこれほどの動作が詰まっているのです！
筋トレって奥深いですよね。
とりあえず、今回はここまでです！
ホントは写真などを一緒に添付しておけば分かりやすいですが
それはまた後日、更新しておきますね。
では、大胸筋の筋トレの第一歩。
記念すべき最初の動作である
『腕立て伏せ』の１レップ！！
是非、ご自宅で行ってみてください！
あ、回数はとりあえず「できるだけ」でいいですよ！！
では、また次回に続きます。
＜追記＞ 自分自身で簡単な動画を作ってみました。素人感丸出しの動画ですが・・・笑
良かったら参考にしてみてください！
その①
その②
“より効率良く"腕立て伏せの効果を上げるための方法を
こちらの記事で紹介しています。
良かったら、こちらも参考にしてみてください！
→→「重力と戦う！」腕立て伏せをより効果的にするために！