腹筋ローラーと他種目の筋トレを複合させて効率UP!
こんにちは、久々の更新となりますm(_ _)m
今回は前回の記事の補足説明を少ししておきたいと思います。
前回の記事はこちらです。
→腹筋ローラーと他の筋トレを複合させる♪
最後のほうの記述で
『今回、私が紹介したのはほんの一例です。
セット数や回数、1セットの時間などは
個人個人で変えてもらえればOKです。
個人的は感覚としては、最後の2セットくらいは
なんとか踏ん張ってギリギリ達成できる・・・
くらいの負荷にするのがいいと思っています。』
と書いていたのですが、この辺をもう少し具体的に
説明しておきますね。
私が前回の記事で紹介した
「腹筋ローラーと他の筋トレを複合させる」トレーニング例では
1セット=1分30秒の中に
・腹筋ローラー30回
・ベンチプレス(私の場合は80キロ~95キロ)を5回~10回
・残った時間で休憩する
としていたのですが、ちょっと大雑把な説明でした(^O^)
なので、もう少し詳しく説明します(笑)
まず、具体的な時間配分ですが、
①腹筋ローラー30回で、約30~40秒
②ベンチプレス(私の場合は80キロ~95キロ)を5回~10回で、約30秒
③残った時間(30~20秒)で休憩
となります。(私の場合です)
これは、毎回微妙に時間配分が違ってきますね。
当たり前ですが、後半のセットになればなるほど
だんだん厳しくなってきます(笑)
最初のセットでは、時間に余裕があっても
だんだんつらくなってくるので、腹筋ローラーとベンチプレスに
時間がかかってきます。
そうなると必然的に休憩の時間も少なくなってきます。
すると当然、次のセットはもっとキツくなってきます。
まさに悪循環(筋トレ的には好循環)状態ですね(^O^)
基本的に、腹筋ローラーとベンチプレスの所要時間は
毎回、多少異なってきても
セットの開始時間は厳守するようにします。
つまり、ここでは1セットは1分30秒です。
これが、途中で1分40秒だったり50秒に変えることはしません。
こうすることで、日々の調子の良さ、成長の具合いが
よりハッキリと感じることができますからね。
とはいっても、やはりシンドくなってきて
そのセット時間が守れなくなってくることもあるでしょう。
なので、目安としては、全部で10セットするならば、
8セットくらいは時間を守れるくらいの負荷にするのが良いと思います。
そして、最後の2セットは、多少、時間が過ぎてしまっても
いいので、なんとか気合で乗り切る・・・
このくらいが負荷的には良いというのが
個人的な感覚です。
もし、これが5セットの場合でしたら、最初の4セットは
なんとか達成、ラストセットは気合でなんとか・・・
といった具合いですね。
これが、余裕でこなせるようになってしまったら
それはあなたの成長です♪
また負荷を上げていきましょう。
時間を短くするなり、ベンチプレスの重さを挙げるなり。
もしくは、腕立て伏せなら、片手腕立て伏せにするとか
バリエーションはたくさんあります。
この「腹筋ローラーと他の筋トレを複合させる」の
素晴らしいところは、
短時間で多くの筋肉を鍛えることが出来るという点です。
より効率的です。
例えば、今回、ご紹介した
「腹筋ローラー」と「ベンチプレス」の組み合わせでしたら
ベンチプレスを行う前に、すでに疲労しています。
腹筋ローラーでは、大胸筋そのものには
それほど負荷は掛かってませんが、他の筋肉には
かなり負荷がかかっていますので、
その後のベンチプレスを行うときというのは
通常のベンチプレスよりもかなりシンドイものとなります。
すると、結果的に、同じ重量のベンチプレスでも
通常の場合よりも高負荷となるので、
より効率的な負荷がかけられることになります。
(単純に筋肥大を目指す場合や、高重量を求める場合などは、勿論、コレは当てはまりません)
どうでしょうか?
試した方は、理解できると思いますが
たった15分そこらでもかなりの高負荷な筋トレとなります。
一人で筋トレしているときって
何気にダラダラやりがちですよね。
こんな感じで、時間を厳守して、複数の筋トレを
複合させることで、時間的にも負荷的にも
かなり効率を上げることができますよ!
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